【ダイエット】節約も兼ねた楽に作れる自炊レシピとコンビニ食生活

2年前から5kgほど太りました。
2023年にダイエットするとか書いてたんで、そっから5kgですか。気を抜くとすぐコレだ。

お腹や太もも周りの肉がもういい加減気になってしゃーないので、一ヶ月前くらいから食事改善を少しずつ試みています。
過度な食事制限はしてなくて、全然外食もするしお酒も飲むんですけど、それ以外の食事はタンパク質を意識しつつ摂取カロリーを極力控えてます。
そんななかで「これは私に向いてるな」と思った食事やレシピをメモ。

ちなみに私は平日会社員でやる気はそんなに高くないです。

※1日の摂取カロリーは1200～1500程度(外食のない日)。
※ご飯は全て1食100g。

★☆☆（コンビニや、ほぼ調理なし）
★★☆（まだ簡単な調理）
- 豚しゃぶ
- 鮭のホイル焼き
★★★（しっかり料理）

★☆☆（コンビニや、ほぼ調理なし）

卵かけご飯＋納豆

納豆1パック：80kcal
卵：74kcal
ご飯：168kcal
醤油：大1(8kcal)
合計330kcal

こんなん載せんなよ！と思うかもですが、楽だしゆっくりよく噛んで食べると腹持ちが良い。
物足りない方はオリーブオイル少し垂らしても良いと思います。
卵かけご飯にオリーブオイル、おいしいよね。

おにぎり1個＋スープや味噌汁

コンビニおにぎりがだいたい200～300kcal、それに味噌汁や春雨スープを合わせて合計400kcal以内におさえます。
弁当作れなかった日の会社の昼食はほぼコレです。
おにじりの味はなんでも良い。
カロリーだけ注意して好きなもの食べてます。

ざるそば

そばは低GI食品。
食物繊維が豊富で低カロリー。
ただ私は毎日は飽きるので2週間に1回くらいしか食べないです。
コンビニのざるそば、もうちょっとおいしくならんかな。

にんじんスティック

にんじん1/2本を切ってみそマヨつけて食べるだけ。
足りない時や野菜食べたい時に追加します。
みそマヨじゃなくてポン酢でも塩でもおいしい。
きゅうりや大根もいいけど、高いしニンジンでいろんな栄養とれるんでそんな買わないな。
食べすぎると肌黄色くなるんで注意です。

ゆで卵

塩かけて食べるだけでうまいんだから。
超かんたんで絶対失敗しない剥きやすいゆで卵レシピはこちらです↓

ガス代節約！　ゆでたまごの作り方 by ルイくん

「ガス代節約！　ゆでたまごの作り方」沸騰後12分も火にかける必要なんてないんです！水にさらすこともなくツルっと皮も剥けちゃいます！黄身もとてもキレイでしょ？材料: 卵、お水、

今でこそ似たようなレシピ出てるけど、元祖はこれでは？と思うくらい昔から世話になってます。

★★☆（まだ簡単な調理）

豚しゃぶ

玉ねぎスライス(1/2個)：33kcal
豚肩ロース(100g)：253kcal
ポン酢(大3)：30kcal
ご飯：168kcal
合計484kcal

豚肉をお湯(＋あれば少し日本酒)で湯がくだけ。
玉ねぎはスライスしたら水にさらさず空気に触れさせて辛みをとります。
肩ロースをロースに変えると更にカロリーカット！
タンパク質も摂取できて野菜もとれるレシピ。

鮭のホイル焼き

レシピはこちら
https://www.kurashiru.com/recipes/343b8c3e-2e0e-481c-bb83-4a9a1da5be08

たぶん250kcalくらい。
＋ごはんで418kcal。
ダイエットといえばやっぱり魚！

白ワインなかったら料理酒で代用。
小学生の時給食で出てた鮭のホイル焼きに使われてたチーズがダイス型だったんですけど、それがまた美味しかったなぁ。

★★★（しっかり料理）

脂肪燃焼スープにソーセージ足したやつ

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これほぼミネストローネじゃね？と思うんですけど、もとのレシピは肉系やオイルが入ってないんですよね。
私はタンパク質とりたいのでソーセージ2本とサラダ豆（100円くらいのパックで売ってるやつ）も入れてます。
油断すると大量にできちゃうので注意です。半量で作っても6食分くらいある。
余った食材は全部冷凍できるので、カット冷凍しておいて次に使ってます。

このスープを主食にしても良いし、小腹がすいた時に食べても良い。
スープ自体も冷凍できるからいつ食べてもいい非常食としてあると便利です。

サラダチキン

サラダチキン風♡レモンペッパーチキン（鶏ハム）【#作り置き】

鶏むね肉を使ったコンビニサラダチキン風。味付けは、やみつきになるレモンペッパー風味。実はこれ、以前紹介して人気だったコンソメ鶏ハムのアレンジバージョン。ちょっと夏っぽくさっぱ

星3にしたけど、いうてほぼ放置でできる料理。
このレシピ何度もうちのブログで紹介してるんですが、ほんと失敗なくておいしくて。
味付けがめちゃくちゃ好みなんですよね。ハーブとかも足したら合うだろうなぁ。
低温調理器持ってる方は61℃で1時間50分でやるととてもしっとり柔らかく仕上がりました。
レシピ通りにつくるとだいたい480kcalくらいかなと思うんで、半分は夕食・半分は弁当とかで分けて食べてます。

間食もしてるし好きなものも食べる

家にいるときに小腹が空いたら納豆食べてます。
ないときや外ではナッツ類、糖類ゼロのチョコレートなど。
最近はコンビニで色々買えるので良いですね！
あまりにも飽きたら好きな料理作って食べるし、会社でもらった洋菓子とかも普通にいただいてますが、1日の摂取カロリーだけ気をつけてます。
あと牛乳が好きなので、それはほぼ毎日1杯以上飲んでます。

カロリー計算アプリは、あすけんやカロママなど色々試したけどシンプルで余計なこと言われない（？）FatSecretに落ち着きました。めっちゃ軽いんでおすすめ。